Dienstag, 2. April 2013

Weg mit dem Speck! - Sandwich mit Tofucreme und Gemüse


Nach einer verfressenen Fastenzeit und ein paar sehr süß-lastigen Osterfeiertagen ist es nun wieder am der Zeit, etwas abzuspecken. Die Waage verschont mich (noch) und zeigt nicht mehr an als vorher, aber die Lieblings-Jeans zwicken unangenehm. Und im Spiegel gibt es die eine oder andere Stelle, die sich mehr als gewohnt hervorhebt.
Diäten und Ernährungskonzepte habe ich nun schon einige ausprobiert - mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Über meine Vegan For Fit-Challenge und meine (gescheiterte) Superhero-Challenge habe ich Euch hier schon ausführlich berichtet.
Diesmal möchte ich Euch ein Konzept vorstellen, das ich wirklich großartig finde und womit ich auch immer wieder gute Erfolge erzielt habe. Einzig mein dicker kleiner Schweinehund bringt mich immer wieder davon ab, mein Essverhalten dauerhaft umzustellen.

Die Walleczek-Methode


Hintergrund:

Sascha Walleczek ist eine österreichische Ernährungsexpertin. Sie hat die Faustregel erfunden, nach der man seine Mahlzeiten zusammenstellen soll, um die optimale Menge und Zusammenstellung von Nahrungsmitteln zu gewährleisten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Sie hat einige Kochbücher geschrieben (die ich allesamt besitze) und wurde bei uns mit der TV-Doku-Soap "Du bist, was Du isst" bekannt. Ihre Rezepte sind sehr gemüselastig und gesund. Es gibt natürlich auch Fleisch als Eiweißquelle, das aber immer leicht durch pflanzliches Eiweiß ersetzt werden kann. Viele Rezepte sind aber per se schon vegan.
Mehr Infos zu ihr und zur Methode erhaltet Ihr hier.

Konzept:

Die Methode basiert auf der sogenannten "Faustformel". Alle Hauptmahlzeiten sollten danach folgendermaßen zusammengestellt werden:
  • höchstens 1 Faust-große Portion stärkehaltige Kohlenhydrate (Getreide, Kartoffeln, Brot und Nudeln, aber auch einige Gemüsesorten, die viel Stärke enthalten wie gekochte Karotten, Mais und Erbsen)
  • höchstens 1 Handteller-große Portion Eiweiß (bei Tofu, Seitan, etc.) oder eine Faust-große Portion (bei Hülsenfrüchten, Quinoa, Amaranth, etc.)
  • mindestens 2 Faust-große Portionen Gemüse (außer oben erwähnten Sorten). Zum Frühstück kann man alternativ Obst statt Gemüse essen (z. B. im Müsli) 
Gute Beispiele fürs Frühstück wären:
- Müsli aus 1 faustgroßen Portion Flocken, 2 Fäusten Obst und 1 Faust Joghurt
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Tofu- oder anderem eiweißreichem Aufstrich (z.B. auf Sonnenblumenkern- oder Linsen-Basis) mit etwas veganem Käse- oder Vurstaufschnitt und 2 Fäusten Rohkost (Tomaten, Karotten, Radieschen, Paprika etc.)
- Tofu-Rührei aus 1 Handtellergroßen Portion Tofu und 1 Fausroßen Portion Gemüse dazu 1-2 Scheiben Vollkornbrot und einen kleinen Salat (oder ein Stück Obst) für die zweite Gemüsefaust

Ihr erkennt sicher, wie das Konzept funktioniert. Es ist simpel und lecker und doch machen mir die folgenden Zusatzregeln immer wieder Probleme:
  1. Man sollte möglichst keinen Zucker (oder andere Süßungsmittel, außer Obst und Trockenobst), keine Weißmehlprodukte oder weißen Reis und keine frittierten Dinge essen!
  2. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten kleine Snacks eingeplant werden, die IMMER auch Eiweiß enthalten müssen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhunger vorzubeugen (z. B. ein Stück Obst mit einer Hand voll Nüssen, eine Scheibe VK-Brot dick mit eiweißhaltigem Aufstrich bestrichen etc.).
  3. Trinken sollte man mindestens 2 Liter am Tag (natürlich auch ungesüßt, also Wasser und Tee)
  4. Sport sollte man mindestens 3x pro Woche 30 Min. betreiben, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Aber das Gute ist:
ALLES ist in Maßen erlaubt. Dafür gibt den sogenannten 80/20-Moment. "Mach es die meiste Zeit richtig, dann kannst Du hin und wieder tun, was Du willst". 1-2 Mal pro Woche (je nachdem wie schnell man abnehmen möchte) kann man sich auch mal ein Stück Kuchen, eine Marmelade-Semmel, eine Portion Pommes , Spaghetti oder Pizza etc. erlauben. Es muss nur die Ausnahme bleiben.
Empfohlen wird jedoch, in den ersten 4 Wochen auf die 80/20-Momente zu verzichten, um zu entgiften und sich an den Ablauf zu gewöhnen.

Das wars auch schon mit den Grundregeln, jetzt ist Kreativität und Rezepte-Bastelei gefragt.
Meinen ersten Tag nach Sasha Walleczek (SW) habe ich hinter mir und fühle mich ausgezeichnet. Dank der Zwischen mahlzeiten hatte ich nur 1x kurz nach dem Mittagessen etwas Heißhunger auf Süßes, den ich aber mit 2 Tassen Yogitee Schoko in den Griff bekam.

Tag 1: Was gab es heute?

Frühstück: Müsli mit Sojajoghurt, Birne und ein paar Rosinen
Snack: 1 Hand voll Studentenfutter
Mittagessen:

Sandwich mit Tofucreme und Gemüse

Zutaten:

  • 100 g Tofu
  • 1 Handvoll Radieschen
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL vegane Mayonnaise
  • 1/2 TL Kurkuma
  • Salz
  • 1/2 Gurke
  • 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot
  • eventuell etwas vegane Margarine

Zubereitung:

Tofu mit einer Gabel zerdrücken, Radieschen klein schneiden und mit Tofu, Soajasauce, Mayonnaise und Gewürzen vermischen.
Gurke in Scheiben schneiden, Brot toasten, eventuell mit Margarine bestreichen, dick mit Tofucreme bestreichen und mit Gurke belegen.
Restliche Gurke in dicke Scheiben schneiden und mit restlicher Tofucreme bestreichen.

Snack: Banane mit Studentenfutter und ein Kaffee mit Sojamilch (nrtürlich ungesüßt)
Abendessen: Kichererbsen-Schwarzwurzel-Pastinaken-Curry mit Bulgur

War ein sehr leckerer Tag, bin hochmotiviert und hoffe, es geht morgen am Vegan Wednesday so weiter.

Morgen gebe ich außerdem die Gewinnerin meines Osternestchens bekannt! Die Spannung steigt...

Wir sehen uns morgen - bis dahin noch schönen Abend!
Ich muss jetzt noch 30 Muffins für den Kindergarten morgen backen! :(

Kommentare:

  1. Hallo Petra,
    erstmal vielen Dank, dass du dein neues Ernährungskonzept mit uns teilst. Klingt ja erstmal spannend und vor allem relativ leicht umsetzbar, da Listen führen und/oder kcal zählen wegfallen..
    ich hab mir die Formel direkt mal aufgeschrieben, das Konzept erinnert mich etwas an "clean eating", da auch hier mit vielen kleinen Mahlzeiten statt weniger großen gearbeitet wird, zudem wird auch dort auf Zucker und Weißmehl verzichtet.
    Wie lange möchtest du das Konzept denn testen?

    Alles Liebe,
    Frau Schulz

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    1. Sooo, noch eine Frage: Als was gilt denn Soja-Joghurt oder Pflanzenmilch? Also ist das zB eine Eiweißportion im Frühstück?
      Und wie portioniert man bspw. Nüsse?
      Fragen über Fragen...

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    2. Hallo!
      Ungesüßter Soja-joghurt und -milch sind Eiweiß pur.
      Bei den gesüßten istes halb, EW halb KH, muss man also da und da dazuzählen.
      Die anderen milcharten gelten meines Erachtens als KH. Mußt aber nur bei den Nährwertangaben schauen: wenn mehr EW als KH drin steckt, dann passts.
      Wenn Du anderes als ungesüßte Sojamilch /-joghurt bevorzugst, musst Du eben ein paar Haferflocken weniger ins Müsli geben und ein paar Nüsse mehr, dann stimmt die Bilanz wieder... ;)
      lg
      Petzi

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    3. Super, vielen Dank für die Antwort!
      Gerade ziehen meine ersten Overnight-Oats (ja, tatsächlich ersetze ich mein geliebtes Porridge bei diesen Temperaturen gegen etwas Frischeres) im Kühlschrank - dank Haferflocken, Leinsamen und Mandeln (KH) und ungesüßtem (anderen nehm ich nicht) Sojajoghurt bzw. -drink (EW) müsste die Mahlzeit doch fast perfekt sein, oder?! Morgen früh kommt dann noch Obst dazu. Bananen sind ja relativ KH-haltig, zählen die trotzdem zu Obst oder eher als Teil der KH? Naja, mit 3 flachen EL Haferflocken und 1 EL Leinsamen ist die Faust fast voll, aber ich will so ungern auf meine morgendliche Banane verzichten ;))
      Danke für das Konzept, hatte heute meinen ersten Tag damit und bin pappsatt :)

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    4. Mmmhh! Hört sich lecker an.
      Tatsächlich sind Obst und Gemüse natürlich KH. Aber bei dieser Methode geht es bei der "Stärkefaust" nur um stärkehaltige KH. Dazu zählt Getreide, Kartoffeln, Mais, gekochte Karotten und sehrreife Bananen sowie Weintrauben.
      Alles andere zählt zur Obst/Gemüse-Faust.
      Nüsse und Samen zählen allerdings zum Eiweiß, also geht die Banane ohne schlechtem Gewissen noch rein! ;)
      lg
      Petzi

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    5. Hui, cool! Morgen früh gibt's die Oats mit Leinsamen und Mohn (EW) und einer tatsächlich sehr reifen, dafür auch ziemlich kleinen Banane ;)
      Danke für die Gemüseinfo, ist halt manchmal etwas tricky..
      Ich darf aber schonmal berichten, dass ich dank deiner Tipps bereits den zweiten Abend ganz ohne abendliche Gelüste verbringe, die Methode gefällt mir sehr gut und am Wochenende werde ich mich mal richtig einlesen :)

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    6. Super! Zu zweit gehts auch immer besser! Ich habe in unserem Kurzurlaub festgestellt, dass man auch mit geringsten Mitteln nach der Methode essen kann. Selbst wenn es nur Pommes und Salat gibt... Dann muss eben Bohnensalat dabei sein, um auf die Eiweiß-Portion zu kommen! Aber es geht halbwegs... ;)

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  2. Spannend, dieses Konzept mal in veganer Version vorgestellt zu bekommen!
    Ich hab die Methode glaub ich vor ca. 3 Jahrem mal probiert, bin aber leider nicht damit warm geworden. Das war für mich zu viel Denksport, vor allem weil ich Eintöpfe und Co so gerne habe und das ist dann immer schwer zu sagen, was das alles reingewandert ist. ;)

    .. jetzt muss ich deinen Blog doch glatt mal nach der Vegan for Fit Challenge durchsuchen, die hab ich nämlich auch erst vor Kurzem gemacht! Bin gespannt wie es dir damit gegangen ist!

    Alles Liebe
    LaGusterina

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    1. Hallo! Ich finde das Konzept gerade so genial, weil es so einfach ist. Gerade Eintöpfe kommen in den Büchern sehr viele vor. Man braucht nur auf die Menge für Eiweiß und Stärke zu achten, und kann dann soviel Gemüse reinschmeißen, wie man will! Das ist ja unbegrenzt!!!
      Ich habe immer nur Probleme, auf den Zucker zu verzichten. Ich hoffe, das bekomme ich irgendwann in den Griff... Muss wohl mal ein kalter Entzug her. ;)

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